Das Schlafhormon verstehen
Melatonin ist in aller Munde – als Nahrungsergänzungsmittel und Einschlafhilfe. In meiner Praxis in Zürich Seefeld werde ich häufig nach Melatonin gefragt. Es ist Zeit, Fakten von Hype zu trennen und zu erklären, wann Melatonin sinnvoll ist – und wann nicht.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das die Zirbeldrüse im Gehirn produziert. Es wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und signalisiert dem Körper: Es ist Nacht, Zeit zum Schlafen. Bei Licht wird die Produktion gehemmt. Der Melatoninspiegel beginnt abends gegen 20–21 Uhr zu steigen, erreicht sein Maximum zwischen 2–4 Uhr nachts und fällt morgens wieder ab.
Was stört die Melatoninproduktion?
Bildschirmlicht am Abend (Blaulicht hemmt Melatonin um bis zu 50%). Unregelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Koffein (hemmt Melatonin für 6–8 Stunden). Alkohol (stört den Melatoninrhythmus). Alter (die Produktion sinkt ab 40). Schichtarbeit. Chronischer Stress.
Wann ist Melatonin sinnvoll?
Jetlag (gut belegt). Schichtarbeit (zur Rhythmus-Anpassung). Einschlafstörungen bei älteren Menschen (ab 55). Verzögertes Schlafphasensyndrom (besonders bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen). Melatonin ist primär ein Zeitgebersignal, kein Schlafmittel. Es hilft beim Einschlafen, weniger beim Durchschlafen.
Dosierung
Weniger ist oft mehr. Die optimale Dosis liegt bei 0.3–1 mg, 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen. Höhere Dosen (3–5 mg) sind für die meisten Menschen überdosiert und können paradoxerweise den Schlaf verschlechtern.
Natürliche Schlafhygiene ist wichtiger
Regelmässige Schlaf- und Aufstehzeiten. Bildschirmabstinenz 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen. Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig. Kein Koffein nach 14 Uhr. Kein Alkohol als Einschlafhilfe. Abendliches Entspannungsritual. Tageslichtexposition am Morgen (stellt die innere Uhr). Regelmässige Bewegung (nicht zu spät am Abend).
Fazit
Melatonin kann in bestimmten Situationen hilfreich sein, ist aber kein Ersatz für gute Schlafhygiene. Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, lohnt sich eine ärztliche Abklärung – denn hinter Schlafstörungen stecken oft behandelbare Ursachen. Vereinbaren Sie einen Termin in unserer Praxis.
